unoszenie sztangi

Poniedziałek : Klatka: -Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płaskiej : 10 8 8 6 -Wyciskanie sztangi na skosie 10 8 8 6 -Rozpietki hantlami 10 8 8 6 Biceps: -Uginanie sztangi łamanej w siadzie 10 8 8 6 -Uginanie hantla na modlitewniku 10 8 8 6 -Chwyt młotkowy 10 8 8 6 Przedramiona:- -Uginanie przedramion nachwytem4 x max -Uginanie przedramion [...]

[...] progres wyciskanie sztangi skos w góre 12/10/8 progres rozpiętki ze sztangielkami skoks w góre 12/10/8 stały ciężar wyciskanie na barki z za głowy siedząc 12/10/9 progres unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 stały cięzar francuz zza głowy siedząc hantelką 12/10/9 stały ciężar Niedziela: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 12/10/10 [...]

NAPISAŁEM SOBIE JUŻ KILKA PLANÓW ALE ALBO NIE PRZYNOSIŁY REZULTATÓW ALBO BYŁY ZBYT NUDNE I MONOTONNE MAM NADZIEJE ZE TEN PLAN BEDZIE IDEALNY. ZASTOSOWALEM W NIM WSZYSTKIE WSKAZÓWKI KTÓRE PODALI MI TUTEJSI FACHOWCY OD KULTURYSTYKI, BYM CHCIAL ZEBY MI GO OCENILI I POWIEDZIELI CZY COS W NIM JEST NIE TAK I CZY TRZEBA COS ZMIENIC,RÓWNIEZ MILE WIDZIANE [...]

Witam, na nowy rok planuję ułożyć nowy plan. Trening 4x w tygodniu. Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona Klata: 1. Wyciskanie skos - 3x10 2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie 3. Rozpiętki - 3x10 4. Przenoszenie sztangielki 3x10 Biceps: 1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg 2. Chwyt młotkowy [...]

[...] i Plecy Przedramie DZIEN IV Barki Brzuch Klatka Ćwieczenia: BARKI: -podnoszenie sztangi na ławce pionowej za kark 4x8 -podnoszenie sztangi na ławce pionowej przed kark 4x8 -unoszenie hantli ze zgiętymi łokciami 4x10 -unoszenie hantli z rękoma wyprostowanymi 4x10 BICEPS: -stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie [...]

Moje dane w profilu. Plan ma być na masę, ilość serii nie jest dobrana przypadkowo. Jest ich tyle ile potrzebuję więc pisanie że jest ich za dużo nie będzie brane pod uwagę. Jedyne o co mi chodzi do sprawdzenie czy odpowiedni jest dobór ćwiczeń. Najbardziej chcę popracować nad środkiem klaty,najszerszym grzbieru,wypiętrzeniu bicepsa oraz rozwoju [...]

[...] 3x 10-8 czw: przysiad 4x 8-6 wykroki 3x 10-8 MCNPN 4x 10-8 SS:wyprosty/uginanie 3x 15-10 wspiecia stojac 4x 15-10 wspiecia siedzac 4x 30-15 pt: wycisk hantli 4x 10-8 unoszenie hantli bokiem 4x 15-12 unoszenie hantli w opadzie albo face pull 3-4x 15-12 Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 co o tym [...]

[...] szeroko 4s 2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s 3. przysiady na suwnicy 3s 4. uginanie na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. [...]

Witam znalazłem na innej stronie plan na masę który wydaje mi się całkiem w porządku lecz pytam teraz was czy jest on dobry? Chcę zacząć go robić od poniedziałku. 3-dniowy zestaw: DZIEŃ PIERWSZY KLATKA Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10 Wyciskanie [...]

[...] uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3, max nawijanie sznurka z obciążeniem na gryfik 3, max sroda: barki+triceps wyciskanie na suwnicy sztangi zza głowy 4, 10,8,8,6 unoszenie hantli bokiem 3, 10,10,8 podciąganie sztangi do klatki 3, 10,8,8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4,10,10,8,8 prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3, [...]

[...] barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 4s pompki na poręczach 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Odwrotne rozpiętki 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s ściąganie linki wyciągu 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). uginanie nóg [...]

witam wrzucam plan do ocenki pleć: mężczyzna wiek: rocznik 90 waga: 75 :( wzrost: 175 staz: w 2007r pol roku cwiczen splitem potem przerwa w 2008r pol roku fbw potem przerwa znow szczerze mowiac wszystko to co zyskiwałem potem przepijałem ... moje wyniki silowe obecnie sa fatalne.. dietka: jest SPLTI 3x tygodniowo PONIEDZIAŁEK klatka 1. Wyciskanie [...]

Witam :) zamieszczam tutaj mój plan na masę do oceny. Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gore 4x10 Wtorek Biceps, Triceps Biceps: 1. Uginanie ramion podchwyt 4x10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 4x10 3. Uginanie ramion [...]

Poniedzialek Klata : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14 2. UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] na karku 4 x 12,10,8,6 -unoszenia tułowia leżąc na ławeczce płaskiej 4 x 16,14,12,10 Brzuch: -skłony w leżeniu płasko 3 x 30 -skłony w leżeniu płasko na boki 3 x 30 -unoszenie nóg na poręczach 3 x 14,12,10 -skłony boczne hantelkami stojąc 3 x 16,14,12 ŚRODA- WOLNE CZWARTEK: Kaptury: -podnoszenie hantelek przód 4 x 12,10,8,6 [...]

[...] bokiem 3 serie po 10-8powt 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt 4.unoszenie szt-ek w przod 2 serie po 15-12powt TRICEPS 1. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 8-6 powt 2. wyciskanie francuzkie w pozycji lezacej 3 serie po [...]

Witam. Powoli dobiega koniec jechania na jednym planie. 10 lutego mija 8 tygodni. Chciałbym zmienić plan. Mój ostatni wygląda następująco: Wtorek: Klatka 1.Wyciskanie skos w górę: 10, 8, 8, 6 2.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10, 8, 8, 6 3.Rozpiętki głowa w dół: 10, 10, 8, 8 Triceps: 1.Pompki odwrotne na triceps: do zmęczenia 3 serie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej MAX x4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej MAX x4 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie [...]

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu poniedziałek Klata + Barki + Łydki Klatka Wyciskanie sztangi ławka płasko 4sx10 Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4sx8-10 Wyciskanie hantli ławka skos ujemny 4sx10-12 Rozpiętki ławka płasko 3sx12 Barki Rotacja zewnętrzna ramion 4s12 Wyciskanie hantli nad głowę 4s10-12 Unoszenie ramion w tył w [...]

[...] 3x12 wyciskanie sztangi skos górny 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 przenoszenie sztangielki za głowe 3x12 barki wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15-12-10-8 unoszenie ramion na boki 4x10 unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Wtorek : Nogi + przedramię przysiady ze sztangą 4x12 wykroki ze sztangielkami 4x10 martwy ciąg na [...]